L’allenamento produce adattamento soltanto quando è accompagnato da un recupero adeguato, perché ogni stimolo genera contemporaneamente un miglioramento potenziale e una certa quantità di fatica muscolare, metabolica e nervosa: ridurre temporaneamente il carico permette di smaltire questa fatica mantenendo gran parte degli adattamenti ottenuti, ed è lo stesso principio utilizzato nel tapering sportivo, cioè la riduzione programmata dell’allenamento prima di una competizione per arrivare alla gara recuperati senza perdere la condizione fisica. La letteratura sul tapering mostra infatti che una riduzione del volume di allenamento può mantenere e in alcuni casi migliorare la performance proprio grazie alla diminuzione della fatica accumulata.
Ma cosa succede realmente durante una vacanza? Gli studi sul detraining, cioè sulla riduzione degli adattamenti conseguente alla sospensione dell’allenamento, mostrano che bisogna distinguere nettamente una breve pausa da un periodo prolungato di inattività. Una o due settimane non equivalgono a perdere la preparazione costruita durante l’anno, anche se alcuni parametri, soprattutto quelli cardiovascolari, possono iniziare a modificarsi più rapidamente di altri.
Nella corsa, per esempio, dopo circa due settimane di completa inattività può comparire una piccola riduzione del VO₂max e della capacità di sostenere uno sforzo prolungato, anche per una diminuzione del volume plasmatico e di alcuni adattamenti cardiovascolari, mentre periodi di detraining più lunghi producono progressivamente effetti maggiori. Questo significa che la prima corsa dopo le vacanze potrebbe sembrare più faticosa, che lo stesso ritmo potrebbe richiedere uno sforzo leggermente superiore o che il tempo su una determinata distanza potrebbe temporaneamente peggiorare, ma non significa aver perso la propria preparazione atletica.
Forza e massa muscolare tendono invece ad essere relativamente resistenti alle interruzioni molto brevi, soprattutto nelle persone già allenate, e una settimana senza pesi non determina una perdita significativa di muscolo. In uno studio recente, una settimana completa di pausa inserita all’interno di un programma di allenamento non ha compromesso l’ipertrofia muscolare rispetto all’allenamento continuo, anche se alcuni miglioramenti della forza sono risultati superiori nel gruppo che non aveva interrotto l’allenamento, un dato che aiuta a ridimensionare l’idea secondo cui pochi giorni di vacanza possano cancellare il lavoro precedente.
Le vacanze possono quindi diventare una vera fase di recupero, soprattutto dopo mesi di allenamento regolare, perché permettono di ridurre la fatica muscolare e nervosa, alleggerire temporaneamente il carico su articolazioni e strutture tendinee e recuperare anche dal punto di vista mentale. Questo non significa che sia necessario rimanere completamente immobili: camminare, nuotare, andare in bicicletta, fare escursioni o semplicemente muoversi durante la giornata permette di mantenere un buon livello di attività senza trasformare anche le ferie in un'altra settimana di allenamento programmato.
Attenzione perchè, anche il rientro deve essere considerato parte del recupero. Dopo una settimana di pausa, una persona allenata può generalmente tornare molto rapidamente alla propria routine, mentre dopo due settimane può essere utile utilizzare le prime sedute come riadattamento, riducendo leggermente volume, carichi o durata dell’allenamento e tornando progressivamente ai livelli precedenti. Cercare di compensare gli allenamenti “persi” aumentando improvvisamente volume e intensità non offre alcun vantaggio e rischia semplicemente di generare nuova fatica proprio quando il corpo sta tornando alla normale routine.
Una o due settimane di vacanza rappresentano una parte minima rispetto a un intero anno di allenamento e non sono sufficienti per cancellare mesi di adattamenti, mentre possono essere un’occasione utile per recuperare e tornare ad allenarsi con maggiore energia. La performance non si costruisce evitando qualsiasi pausa, ma attraverso la continuità nel lungo periodo, e continuità significa anche sapere quando allenarsi, quando ridurre il carico e quando concedere al corpo il tempo necessario per recuperare.