Percorso post-parto
Allenamento post-parto: ricominciare senza farsi male
Dopo il parto il corpo non torna indietro: va ricostruito, e nell'ordine giusto. Il Percorso Post-parto di Fit Crush propone un recupero graduale nei mesi successivi alla nascita, con focus su pavimento pelvico e core, in sessioni brevi che si incastrano nelle giornate di chi ha un neonato.
Prima il pavimento pelvico, poi tutto il resto
Il primo blocco non contiene addominali. Contiene respirazione diaframmatica, attivazione del trasverso e lavoro sul pavimento pelvico, perche' e' la struttura che ha retto nove mesi di carico e un parto, ed e' quella su cui si appoggia tutto quello che verra' dopo. Saltare questo passaggio e' il motivo per cui molte tornano ad allenarsi e si ritrovano con perdite, dolore lombare o una pancia che non rientra.
Diastasi addominale: cosa fare e cosa no
La separazione dei retti addominali e' fisiologica in gravidanza e nella maggior parte dei casi si riduce da sola nei mesi successivi. Quello che la peggiora sono i crunch, i plank tenuti troppo presto e gli esercizi che spingono la parete addominale in fuori. Nel percorso questi esercizi arrivano solo dopo il lavoro di ricostruzione, mai prima.
- Non si comincia dagli addominali classici, si comincia dal respiro.
- Il carico cresce quando il core regge, non quando il calendario dice di si'.
- Ogni sessione e' breve: venti minuti fatti bene valgono piu' di un'ora rimandata.
Quando ricominciare
In genere si aspetta la visita di controllo post-parto, intorno alla sesta settimana per un parto spontaneo e piu' avanti dopo un cesareo. E' la tua ginecologa o l'ostetrica a darti il via libera, e vale la pena chiederlo esplicitamente: le tempistiche cambiano molto da persona a persona.
Domande frequenti
Quando si puo' ricominciare ad allenarsi dopo il parto?
Di solito dopo la visita di controllo post-parto, intorno alla sesta settimana per un parto spontaneo, piu' tardi dopo un cesareo. Il via libera lo da' la ginecologa o l'ostetrica: le tempistiche variano molto in base al tipo di parto, all'allattamento e al recupero individuale. Nel frattempo si puo' quasi sempre lavorare su respirazione e postura.
Quali esercizi fare per la diastasi addominale?
Si parte dalla respirazione diaframmatica e dall'attivazione del muscolo trasverso, non dagli addominali classici. Crunch, sit-up e plank tenuti troppo presto possono peggiorare la separazione dei retti perche' spingono la parete addominale verso l'esterno. Il lavoro sul core avanzato si introduce solo quando la parete regge la pressione.
Si puo' allenare il pavimento pelvico da sole?
Gli esercizi di attivazione si possono imparare e ripetere in autonomia, ed e' quello che il percorso propone. Se pero' ci sono perdite di urina, senso di peso o dolore, serve una valutazione con un professionista della riabilitazione del pavimento pelvico: un video non puo' sostituire un esame.
Si puo' fare con il neonato in casa?
Si', ed e' il motivo per cui le sessioni sono brevi e a corpo libero. Si fanno sul tappetino, senza attrezzi e senza salti, quindi si possono interrompere e riprendere senza perdere il filo.
Quanto costa il percorso post-parto?
Il Percorso Post-parto costa 59,99 euro. E' un acquisto singolo: non attiva un abbonamento e non si rinnova.
Le informazioni di questa pagina hanno finalita' divulgativa e non sostituiscono il parere della tua ginecologa, dell'ostetrica o del tuo medico. Prima di iniziare o riprendere un'attivita' fisica in gravidanza o dopo il parto, chiedi il loro via libera.