In generale, il fabbisogno idrico si calcola in base a peso, altezza e sesso. Un’indicazione comune è 30-35 ml di acqua per kg di peso corporeo.
Donna di 60 kg → circa 1,8-2,1 litri al giorno.
Uomo di 75 kg → circa 2,2-2,6 litri al giorno.
Queste quantità includono anche l’acqua contenuta negli alimenti, come frutta e verdura, che possono coprire fino al 20-30% del fabbisogno.
Cosa incide sul fabbisogno idrico?
Temperatura esterna: con temperature elevate, la sudorazione aumenta e servono più liquidi (anche 500-1000 ml in più al giorno).
Alimentazione: una dieta ricca di proteine o sale richiede più acqua per il metabolismo; al contrario, pasti ricchi di frutta e verdura idratano di più.
Allenamento: durante l’attività fisica si perdono molti liquidi; è bene bere circa 400-800 ml per ogni ora di esercizio, anche a seconda dell’intensità.
Quando l’acqua non è sufficiente, il corpo lancia segnali: sete intensa, urine scure, crampi muscolari, mal di testa, stanchezza e vertigini. In questi casi, è fondamentale reintegrare subito liquidi e sali minerali.
In generale, non aspettare di avere sete per bere. Mantieni una buona idratazione sorseggiando regolarmente e controlla che l’urina sia chiara, segnale di un corretto apporto di acqua. In estate, idratarsi bene significa energia, prestazioni migliori e protezione contro i colpi di calore!