La vitamina C (chiamata anche acido ascorbic) svolge numerose funzioni fondamentali: contribuisce alla sintesi del collagene, favorisce l'assorbimento del ferro di origine vegetale, partecipa alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo ed è coinvolta nel normale funzionamento del sistema immunitario.
Secondo i valori di riferimento statunitensi, una donna adulta necessita di circa 75 mg di vitamina C al giorno, mentre per un uomo adulto il valore sale a 90 mg, in gravidanza e durante l'allattamento il fabbisogno aumenta.
Ma quanto sono 75 mg di vitamina C? Molto meno di quanto si possa immaginare: 1 kiwi grande, 130g di fragole, 60g di peperone rosso, 1 arancia media.
È quindi sufficiente consumare quotidianamente frutta e verdura per raggiungere, e spesso superare, il fabbisogno di vitamina C senza ricorrere ad alcun integratore. E c'è un altro aspetto fondamentale: mangiare vegetali non equivale semplicemente a ingerire una compressa contenente la stessa quantità di vitamina C, essi infatti, apportano anche fibre, acqua, potassio e numerosi composti bioattivi.
I benefici di un'alimentazione ricca di frutta e verdura dipendono dall'insieme dei nutrienti e delle sostanze presenti negli alimenti, non esclusivamente dalle singole vitamine. Le fibre, per esempio, contribuiscono alla salute intestinale e al corretto funzionamento del microbiota, che interagisce anche con il sistema immunitario.
Questo significa che un integratore può fornire una vitamina, ma non può sostituire i benefici complessivi di un'alimentazione equilibrata.
Una dieta povera di vegetali, fibre e nutrienti non diventa automaticamente salutare aggiungendo una compressa di vitamina C.
La vitamina C previene davvero l'influenza?
La risposta è che, nella popolazione generale, l'integrazione regolare di vitamina C non sembra ridurre significativamente il rischio di contrarre un raffreddore.
Una delle revisioni più importanti sull'argomento è stata pubblicata dalla Cochrane Collaboration nel 2013 e ha analizzato 29 confronti sperimentali, per un totale di oltre 11.000 partecipanti.
I risultati hanno mostrato che l'assunzione quotidiana di vitamina C non riduceva significativamente l'incidenza del raffreddore nella popolazione generale. Un'eccezione è stata osservata in alcune persone sottoposte a stress fisico intenso e prolungato, come maratoneti, sciatori e militari impegnati in esercitazioni particolarmente impegnative, effettivamente, in questi gruppi il rischio di raffreddore risultava ridotto di circa il 50%. Questo risultato, tuttavia, non è automaticamente applicabile a chi pratica una normale attività sportiva o si allena regolarmente in palestra.
È importante inoltre distinguere il raffreddore dall'influenza vera e propria: gran parte degli studi sulla vitamina C riguarda infatti il raffreddore comune, mentre non esistono prove cliniche solide che giustifichino l'integrazione di vitamina C per prevenire l'influenza stagionale.
Una cosa interessante emerge però dalla revisione Cochrane, ovvero che l'assunzione regolare di vitamina C può ridurre la durata media del raffreddore di circa l'8% negli adulti e del 14% nei bambini. Tradotto in termini pratici, per un raffreddore che normalmente durerebbe cinque giorni, si tratterebbe di una riduzione media di circa 10 ore negli adulti e 17 ore nei bambini.
Una successiva meta-analisi pubblicata nel 2023 su BMC Public Health, che ha analizzato 15 confronti provenienti da 10 studi randomizzati in doppio cieco, ha osservato una riduzione media del 15% della gravità dei sintomi nei soggetti che assumevano regolarmente almeno 1 grammo di vitamina C al giorno.
Questi risultati indicano che l'integrazione può avere un effetto biologico misurabile sulla durata e sull'intensità del raffreddore, anche se il beneficio assoluto rimane generalmente contenuto e non giustifica necessariamente un'integrazione sistematica nella popolazione sana.
Il dettaglio fondamentale, spesso trascurato quando vengono pubblicizzati gli integratori, é che i benefici osservati riguardano l'assunzione regolare e preventiva, non l'inizio dell'integrazione quando si è già ammalati!
Gli studi che hanno valutato l'assunzione di vitamina C dopo la comparsa dei primi sintomi non hanno riscontrato benefici costanti e riproducibili sulla durata o sulla gravità del raffreddore.
Un'altra convinzione molto diffusa è che, essendo una vitamina idrosolubile, la vitamina C possa essere assunta in quantità elevate senza particolari conseguenze. In realtà, il nostro organismo regola attentamente il suo assorbimento e le sue concentrazioni nei tessuti: secondo i National Institutes of Health, quando l'apporto giornaliero è compreso tra 30 e 180 mg, viene assorbito circa il 70–90% della vitamina C ingerita, quando invece si superano dosaggi di 1.000 mg, la percentuale assorbita scende sotto il 50%. La vitamina C assorbita in eccesso viene eliminata attraverso le urine.
Questo significa che assumere 1.000 o 2.000 mg di vitamina C non equivale a ottenere un beneficio dieci o venti volte superiore rispetto a un'assunzione adeguata attraverso l'alimentazione.
Le dosi elevate possono anche provocare effetti indesiderati, soprattutto gastrointestinali, come diarrea, nausea e crampi addominali. Negli Stati Uniti il limite massimo tollerabile per gli adulti è fissato a 2.000 mg al giorno, si tratta di una soglia oltre la quale aumenta la preoccupazione per possibili effetti avversi.
Quindi l'integrazione può essere utile quando l'apporto alimentare è insufficiente o quando esistono condizioni che aumentano il rischio di carenza, come un'alimentazione fortemente limitata, alcune patologie da malassorbimento o particolari situazioni cliniche. In questi casi, integrare serve a correggere un apporto inadeguato e a ripristinare il normale funzionamento dell'organismo.
In assenza di carenze o indicazioni specifiche, la priorità dovrebbe essere garantire un'alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e altri alimenti nutrienti, anziché ricorrere automaticamente agli integratori.
Bibliografia:
1. Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
2. Hemilä H., Chalker E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health, 23, 2468. DOI: 10.1186/s12889-023-17229-8.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals. Scheda scientifica NIH.
4. USDA FoodData Central. Food composition and nutrient database. Database nutrizionale