Quando si parla di invecchiamento, si tende a descrivere il corpo come una macchina che, superata una certa età, comincia a funzionare peggio. La letteratura scientifica spiega questo fenomeno dell'invecchiamento in maniera molto più complessa e, soprattutto, molto meno pessimistica.
Muscoli, ossa e metabolismo cambiano con il passare degli anni, ma non lo fanno tutti nello stesso momento e con la stessa velocità. Inoltre, una parte importante di ciò che succede nel nostro corpo (e che attribuiamo all'età) dipende da quanto ci muoviamo, da come ci alleniamo, dalla nostra alimentazione e, nelle donne, anche dalle modificazioni ormonali che accompagnano la menopausa.
IL DECLINO INIZIA A 30 ANNI?
Intorno ai 30 anni é sostanzialmente completa la costruzione del nostro “capitale” muscolo-scheletrico: la massa ossea raggiunge il suo picco generalmente entro la terza decade di vita, circa il 90-95% viene costruito già durante adolescenza e tarda adolescenza, con possibili piccoli incrementi ancora tra i 20 e i 30 anni. Lo scheletro dell'adulto non andrá piú incontro a grandi modificazioni strutturali di accrescimento, ma il principale obiettivo sará quello del mantenimento della struttura e della densitá ossea.
Per i muscoli il discorso è leggermente diverso: non esiste un compleanno preciso dopo il quale iniziamo improvvisamente a perdere massa muscolare (alcuni studi rilevano modificazioni già dopo i 30 anni, mentre altri osservano una massa muscolare relativamente stabile fino ai 40-50 anni), in molti studi diversi si nota grande variabilitá di risultati soprattutto in base a quali sono le componenti che vengono analizzate, massa (quindi quantitá di muscolo) o skills (capacitá contrattile, forza, resistenza...). Una recente revisione sottolinea proprio questa variabilità: i dati ottenuti con risonanza magnetica suggeriscono una relativa stabilità fino alla quinta decade, mentre altre metodiche individuano un declino più precoce, le evidenze suggeriscono però che la perdita di massa muscolare é preceduta dalla progressiva diminuzione di alcune componenti della performance neuromuscolare, come forza e velocità di contrazione: nelle prime fasi il cambiamento può essere inferiore all'1% all'anno e diventare più rapido nel tempo.
A 30 anni quindi, entriamo in una fase della vita nella quale lo stimolo che diamo al sistema muscolare comincia ad avere sempre più importanza per l'andamento della salute muscolo-scheletrica.
Uno dei più grandi studi mai realizzati sul dispendio energetico umano e sul metabolismo, pubblicato su Science nel 2021, ha analizzato più di 6.400 persone, da 8 giorni a 95 anni, utilizzando il metodo dell'acqua doppiamente marcata, una volta tenuto conto delle differenze nella massa corporea e soprattutto nella massa priva di grasso, il dispendio energetico giornaliero è risultato sostanzialmente stabile dai 20 ai 60 anni.
Quindi il metabolismo non subisce necessariamente un crollo a 30 anni. La conclusione piú ovvia é che se a 35 o 40 anni una persona consuma meno energia rispetto a quando ne aveva 20, può essere cambiato molto altro: può muoversi meno durante la giornata, avere modificato la propria composizione corporea, allenarsi meno, passare più ore seduta o aver cambiato abitudini alimentari, non é il metabolismo che “si è bloccato”.
A 40 ANNI LO STILE DI VITA PESA ANCORA DI PIÙ
Tra i 40 e i 50 anni le differenze tra persone possono diventare enormi: una persona che svolge regolarmente attività fisica, mantiene un buon livello di forza e conserva la propria massa muscolare può presentare caratteristiche molto diverse da una persona della stessa età progressivamente diventata sedentaria. Il muscolo, infatti, è un tessuto estremamente plastico, continua a rispondere agli stimoli dell'allenamento anche con l'avanzare dell'età. L' analisi deve essere fatta non solo su quanti chilogrammi di muscolo possediamo, con gli anni possono cambiare anche la qualità del tessuto muscolare, l'innervazione, la funzione delle unità motorie, la capacità di produrre forza e potenza e la presenza di tessuto adiposo e fibroso all'interno del muscolo, osservare soltanto la massa muscolare può essere fuorviante.
La forza può diminuire più velocemente della massa: una revisione quantitativa della letteratura ha evidenziato che, nelle età più avanzate, la perdita di forza può procedere da due a cinque volte più rapidamente rispetto alla perdita di massa muscolare, quindi conservare un corpo magro non equivale necessariamente a conservare un corpo forte e funzionale.
Per le ossa questa è soprattutto una fase di mantenimento, l'osso non è una struttura inerte: viene continuamente demolito e ricostruito attraverso il rimodellamento osseo. L'attività fisica e gli stimoli meccanici sono il maggiore stimolo per questo turnover e continuano quindi ad avere un ruolo importante anche quando il picco di massa ossea è stato raggiunto. Per le donne, inoltre, avvicinandosi alla perimenopausa entra progressivamente in gioco un'altra variabile: gli estrogeni.
50 ANNI E I CAMBIAMENTI ORMONALI
Intorno ai 50 anni diventa particolarmente interessante distinguere ciò che accade negli uomini da ciò che accade nelle donne: con la transizione menopausale la riduzione degli estrogeni modifica profondamente il metabolismo dell'osso, aumentando il riassorbimento osseo, la letteratura individua una fase di perdita particolarmente rapida in una finestra di circa tre anni attorno all'ultima mestruazione. Questo è uno dei motivi per cui allenarsi in questa fase della vita non dovrebbe essere considerato semplicemente uno strumento per “bruciare calorie”. Il sistema muscolo-scheletrico ha bisogno di stimoli: anche il muscolo comincia progressivamente a richiedere maggiore attenzione, con l'avanzare dell'età si continuano a modificare il turnover proteico, la risposta agli stimoli anabolici, l'innervazione delle fibre muscolari e numerosi processi cellulari e mitocondriali.
Attenzione a parlare di sarcopenia: non significa che a 50 anni siamo destinati a perdere i muscoli, la letteratura mostra piuttosto un processo progressivo, molto influenzato dall'attività fisica, alcune revisioni collocano intorno alla quinta decade il momento nel quale il declino della massa muscolare diventa più chiaramente rilevabile a livello di popolazione.
Il metabolismo merita un discorso separato, lo studio pubblicato su Science mostra che il dispendio energetico corretto per composizione corporea rimane mediamente stabile fino a circa 60 anni e comincia a diminuire solo successivamente.
Il fatto che molte persone aumentino di peso con l'etá non dimostra che il loro metabolismo sia improvvisamente rallentato: cambiano contemporaneamente attività fisica, prioritá, movimento spontaneo quotidiano, composizione corporea, alimentazione, sonno e, soprattutto nelle donne, assetto ormonale e distribuzione del tessuto adiposo. L'età anagrafica è quindi soltanto una delle variabili.
Invecchiare non significa perdere la capacità di adattarsi all'allenamento: gli studi sull'allenamento contro resistenza mostrano miglioramenti della forza e della funzione muscolare negli adulti anziani e persino in persone con più di 75-80 anni. Una meta-analisi condotta su soggetti molto anziani ha rilevato miglioramenti significativi della forza e anche dell'ipertrofia muscolare in risposta al resistance training.
Una meta-analisi più ampia sugli anziani che vivono autonomamente ha inoltre osservato che programmi di esercizio contro resistenza svolti 2-3 volte alla settimana possono migliorare massa muscolare e composizione corporea.
A 20 anni il nostro organismo riesce a compensare uno stile di vita poco attento, con il passare delle decadi, ciò che facciamo diventa progressivamente più importante.
Con lo stile di vita decidiamo quanto del nostro patrimonio muscolare e della nostra capacità fisica porteremo nelle decadi successive.
A 50 anni, soprattutto per una donna che attraversa la transizione menopausale, forza muscolare e salute ossea diventano obiettivi importanti da mantenere e a cui dedicare attenzione.
L'invecchiamento biologico non si può fermare ma allenarsi permette di costruire e conservare una riserva di forza, muscolo e capacità funzionale che utilizzeremo per tutta la vita.
Riferimenti scientifici principali:
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